План дистанционных тренеровок

День

Содержание / дозировка

Вторник

1.Разминка

2.Упражнение на координацию.

3.Бег – 1 км.

4.Прыжки на скакалках – 2 подхода по 100 раз.

5. Прыжки в длину – 3 подхода.

6.Пресс – 3 подхода по 1 мин.

7.Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

8.Растяжка.

Четверг

1.Разминка.

2.Бег – 1 км.

3.Бег – 60 м по 2 подхода

4.Бег - 100 м по 2 подхода

5.Подтягивание на турнике – 30 раз обычным хватом, 30 раз обычным хватом

6.Подтягивание на куртки – 5 подходов по 5 раз

7.Пресс – 3 подхода по 1 мин

8.Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз

9.Растяжка

День

Содержание / дозировка

Понедельник

1.Разминка.

2.Упражнение на координацию

3.Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз

4.Кросс – 2 км

5.Челночный бег – 30 м по 3 подхода

6.Прыжки через партнера – 3 подхода по 1 мин

7.Прыжки вверх – 3 подхода по 15 раз

8.Пресс – 3 подхода по 1 мин

9.Растяжка

Среда

1.Разминка

2.Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз

3.Кросс – 2 км

4.Подтягивание – 40 раз обычным хватом, 40 раз обратным

5.Отжимания на брусьях –3 подхода 6-8 раз

6.Отжимания от пола – 3 подхода по 40 сек

7.Канат – 5 раз

8.Растяжка

Пятница

1.Разминка

2.Упражнения на координацию

3.Бег – 100 м по 3 подхода

4.Бег – 60 м по 3 подхода

5.Круговая тренировка:

- Пресс

-Подтягивание на турнике

-Прыжки в длину

-Отжимания от пола

-Прыжки вверх

-Маятник

-Приседания

-Челночный бег

-Гиперэкстензия

-Брусья

 10 станций – 20 сек работа, 20 сек отдых

6.Растяжка

Суббота

1.Разминка

2.Кросс – 2 км

3.Прыжки на прыгалках – 300 раз

4.Прыжки в длину -  4 подхода

5.Приседания – 4 подхода по 20 раз

6.Отжимания от пола – 3 подхода по 40 сек + 20сек статика

7.Канат – 5 раз

8.Подтягивания на куртке – по 6 раз

9.Растяжка

День

Содержание / дозировка

Понедельник

1.Разминка + разминка с грифом – 6 упр

2.Сгибание и разгибание голени – 15 раз

3.Кросс – 3 км

4.Приседания с весом – 1 п 8 раз, 2 п8 раз, 3п 6-7раз, 4п 5 раз, 5п 4 раза

5.Битсепс стоя со штангой – 4 подхода 5-6 раз

6.Тяга блока вниз на прямых руках – 4 подхода 10-12 раз

7.Пресс (подъем ног на перекладине) – 3 подхода по 15 раз

8.Растяжка

Вторник

1.Разминка

2.Сгибание и разгибание голени – 3 подхода по 15 раз

3.Отжимание на брусьях – 5 подходов 10-12 раз

4.Подтягивание – 50 раз обычным хватом, 50 широким, 50 раз обратным

5.Отжимание от пола – 4 подхода 1 мин + 20 сек статик

6.Канат – 10 раз

7.Прыжки в длину – 4 серии по 10 прыжков

8.Пресс – 3 подхода по 1 мин 30 с

9.Растяжка

Среда

1.Разминка

2.Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз

3.Аэробная работа:

-Отжимания

-Пресс

-Бег на месте

-Бабочка

-Скручивания туловищем

-Прыжки вверх

-Бег вперед/назад

-Скручивания на коленях

-Подвороты на броски на месте без партнера

10 сек работа, 10 сек отдых, 10 кругов

4.Круговая тренировка:

-Жим лежа

-Пресс подъем нога в висе

Четверг

1.Разминка

2.Упражнение на координацию

3.Кросс – 4 км

4.Бег – 100 м 4 подхода

5.Прыжки на скакалках – 500 раз

6.Подвороты на броски с резиной – 3 приема по выбору, на каждый прием по 100 подворотов

7.Пресс – 5 упражнений на выбор по 1 мин

8.Растяжка

Пятница

1.Разминка

2.Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз

3.Кросс – 4км

4.Отжимания от пола с весом – 4 подхода по 40 сек+ статика

5.Жим лежа – 1п 8 раз, 2п 8 раз, 3п 5раз, 4п 5раз, 5п 4раза

6.Разводка с гантелями – 4 подхода 8-10 раз

7.Тяга сидя сверху параллельным хватом – 3 подхода 8-10 раз

8.Трицепс в блоке – 3 подхода 10 раз

9.Растяжка

Суббота

1.Разминка

2. Бег – 100 м 5 подходов на скорость

3.Бег – 60 м 5 подходов

4.Челночный бег – 5 подходов

5.Подтягивания на перекладине – 100 раз обычным хватом, 100 раз обратным

6.Подтягивания на куртке – 50 раз

7.Отжимания на брусьях – 100 раз

8.Пресс на перекладине – 4 подхода по 10 раз

9.Подвороты на резине – 200 раз

10.Растяжка