День

Содержание / дозировка

Понедельник

  - Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;

  - Приседания без отягощения 3х 10;

   - Отжимания от пола (с широкой и узкой постановкой рук:)  3х15;           - Приседания с дополнительным весом 3х15;

  - Жим с отягощением сидя 3х15;

   - Сгибания рук с отягощением на бицепсы3х15;

 -   Подъем ног в положении лежа3х20-30;

   - Заминка: скакалка и растяжка.

Среда

   - Разминка;

   -  Выпады  (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 . (Если размеры    квартиры  позволяют, можно выполнять выпады в движении);

   - Жим с отягощением стоя от груди 3х15;

   -  Обратные отжимания от опоры  на трицепс 3х10-15;

   - Подъемы рук с отягощением в стороны 3х15;

    - Скручивания корпуса 3х30;

   - Заминка.

Пятница

  - 5 минут прыжков на скакалке,

  -  растяжка;

   - Разводка лежа с отягощением 3х15;

   - Пуловеры 3х15;

   - Приседания с дополнительным весом 3х15  ;

   - Приседание  на одной ноге 3х10 на каждую ногу;  3х20;

   - Подъемы корпуса из положения лежа 3х30;

   -  Упражнение «Планка»3по 40-60 сек.

    - Заминка, растяжка.