План дистанционных тренеровок

День

Содержание / дозировка

Вторник 

1. Разминка

2. Упражнение на координацию.

3. Бег – 1 км по квартире (дому, частной территории) время 7 мин

4. Прыжки на скакалках – 2 подхода по 100 раз.

5. Прыжки в длину – 3 подхода.

6. Пресс – 3 подхода по 1 мин.

7. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

8. Растяжка.

9. Работа с мячом https://vk.com/video-54136040_456239528

Четверг 

1. Разминка.

2. Бег – 1 км. (квартира, дом, частная территория) 7 мин

3. Бег – 30 м по 4 подхода (частная территория)

4. Бег - 50 м по 2 подхода (частная территория)

5. Подтягивание на турнике – 10 раз обычным хватом, 10 раз обратным хватом, либо 

    отжимания от пола (лавочки) 2х20

6. Пресс – 3 подхода по 15 сек

7. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз

8. Растяжка

9. Работа с мячом https://vk.com/video-54136040_456239528

День

Содержание / дозировка

Понедельник 

1. Разминка.

2. Упражнение на координацию

3. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз

4. Кросс – 2 км

5. Челночный бег – 30 м по 3 подхода

6. Прыжки через партнера – 3 подхода по 1 мин

7. Прыжки вверх – 3 подхода по 15 раз

8. Пресс – 3 подхода по 1 мин

9. Растяжкаhttps://vk.com/video-37112441_456241710

Среда 

1. Разминка

2. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз

3. Кросс – 2 км

4. Подтягивание – 40 раз обычным хватом, 40 раз обратным

5. Отжимания  – 3 подхода 6-8 раз

6. Отжимания от пола – 3 подхода по 40 сек

7. Растяжкаhttps://vk.com/video-37112441_456241710

Пятница 

1.Разминка

2. Упражнения на координацию

3. Бег – 100 м по 3 подхода

4. Бег – 60 м по 3 подхода

5. Круговая тренировка:

-  Пресс

- Подтягивание на турнике

- Прыжки в длину

- Отжимания от пола

- Прыжки вверх

- Маятник

- Приседания

- Челночный бег

- Гиперэкстензия

- Брусья

 10 станций – 20 сек работа, 20 сек отдых

6. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

Суббота 

1. Разминка

2. Кросс – 2 км

3. Прыжки на прыгалках – 300 раз

4. Прыжки в длину -  4 подхода

5. Приседания – 4 подхода по 20 раз

6. Отжимания от пола – 3 подхода по 40 сек + 20 сек статика

7. Канат – 5 раз

8. Подтягивания, (отжимания ) – по 6 раз, (20 раз)

9. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

День

Содержание / дозировка

Понедельник 

1. Разминка  

2 Сгибание и разгибание голени – 15 раз

3. 3 км, либо 15 мин (по квартире, дому, частной территории)

4. Приседания с гантелями (2 кг) весом – 1 п 8 раз, 2 п8 раз, 3п 6-7раз, 4п 5 раз, 5п 4 раза

5. Отжимания 10 раз с отрывом рук от пола - 3 подхода

6. Пресс лежа на полу (подъем ног на перекладине) – 3 подхода по 15 раз

7. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

Вторник          

1. Разминка

2. Сгибание и разгибание голени – 3 подхода по 15 раз

3. Отжимание на брусьях, скамья, стулья – 5 подходов 10-12 раз

4. Подтягивание – 10 раз обычным хватом, 10 широким, 10 раз обратным, либо

5. Отжимание от пола – 4 подхода 1 мин + 20 сек статик

6. Прыжки в длину – 4 серии по 10 прыжков

7. Пресс – 3 подхода по 1 мин 30 с

8. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

Среда            

1.Разминка

2.Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз

3. Круговая тренировка:

- Отжимания 

- Пресс 

- Бег на месте 

- Скручивания туловищем

- Прыжки вверх 

- Бег вперед/назад 

10 сек работа, 10 сек отдых, 10 кругов

 4. Восстановительный бег 10 мин.

Четверг          

1.Разминка

2.Упражнение на координацию

3. Кросс – 4 км, либо 20-25 мин (квартира, дом, частная территория)

4. Бег – 30 м 8 повторений на частной территории, либо

5. Прыжки на скакалках – 1500 раз

6. Пресс – 5 упражнений на выбор по 1 мин

7. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

Пятница        

1. Разминка

2. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз

3. Кросс – 4км, либо 20-25 мин (квартира, дом, частная территория)

4. Отжимания от пола – 4 подхода по 40 сек+ статика

5. Жим лежа – 1п 8 раз, 2п 8 раз, 3п 5раз, 4п 5раз, 5п 4раза

6.  Прыжки вверх – 4 подхода 8-10 раз

7. Растяжка https://vk.com/video-37112441_456241710

Суббота         

1. Разминка

2.  Бег – 15 мин

 3. Работа с мячом https://vk.com/video-54136040_456239528