День

Содержание / дозировка

понедельник

1.Разминка

2.Упражнение на координацию и ловкость.

3.Повороты на месте .

4.Прыжки на месте – 2 подхода по 50 раз.

5. Прыжки в длину – 3 подхода.

6.Пресс – 3 подхода по 25 раз.

7.Приседания 3 подхода по 50 раз.

среда

1.Разминка.

2.Бег – 1 км.

3.Бег – 30 м по 3 подхода

4. Упражнение на координацию и ловкость

5.Отжимания от пола 3 подхода по 15 раз

6.Прыжки через скакалку 3 подхода по 100 раз 

7. Пресс – 3 подхода по 25 раз.

8. Работа с эспандром для рук

пятница

1.Разминка

2.Упражнение на координацию и ловкость.

3.Повороты на месте

4. Прыжки на месте – 2 подхода по 50 раз

5. Прыжки в длину – 5 подходов..

6. Отжимания от пола 3 подхода по 20 раз.

7. Пресс – 3 подхода по 25 раз.

8. Приседания 3 подхода по 50 раз.

День

Содержание / дозировка

понедельник

1.Бег.Разминка.

2.Упражнение на ловкость

3.Упражнения с эспандром.

4.Отжимание 3 подхода по 15-20 раз

5. Пресс – 3 подхода по 30 раз

6.Прыжки на скакалке 3 подхода по 100 раз

7.Прыжки вверх с доставанием подвешенных предметов

8.Многоскоки

среда

1.Бег.

2. Разминка

3.Кросс – 2 км

4.Подтягивание 20 раз.

5.Отжимания на брусьях –3 подхода 6-8 раз

6.Отжимания от пола  3 подхода по 20 раз

7.Приседание -3 подхода по 60 раз  

8.Планка на локтях 3 подхода по 1мин.

четверг

1.Бег.Разминка

2.Упражнения на координацию и ловкость

3.Бег – 30 м по 3 подхода

4.Бег – 60 м по 3 подхода

5.Подтягивание на перекладине 20 раз

6.Отжимание 3 подхода по 20 раз

7.Приседание 3 подхода по 80 раз

8.Обратная планка на прямых руках 3 подхода по 1 мин.

пятница

1.Бег.Разминка

2.Упражнения на ловкость

3.Прыжки на скакалке – 3 подхода по 100 раз

4.Прыжки в длину -  4 подхода

5.Приседания – 4 подхода по 20 раз

6.Отжимания от пола – 3 подхода по 40 сек + 20сек статика

7.Канат – 5 раз

8.Подтягивания на куртке – по 6 раз

9.Растяжка

День

Содержание / дозировка

понедельник

1.Бег.Разминка

2.Отжимание 3 подхода по 30 раз

3.Прыжки вверх из глубокого приседа 3 подхода по 15 раз

4.Подтягивание на перекладине 3 подхода по 8-10 раз

5.Прыжки на скакалке 3 подхода по 300 раз

6.Пресс 3 подхода по 40 раз.

7.Стульчик- 3 подхода по 1.5 мин.

вторник

1.Бег.Разминка

2.Приседание с отягощением 3 подхода по 12-15 повторений(10-15 кг)

3.Отжимание на брусьях – 5 подходов 10-12 раз

4.Подтягивание – 20-30 раз

5.Отжимание от пола – 3 подхода по 30 раз

6.Планка на локтях 3 подхода по 1.5 мин.

7.Прыжки в длину – 3 серии по 8 прыжков

8.Пресс – 3 подхода по 50 раз

среда

1.Бег.Разминка

2.Прыжки на скакалке 3 подхода по 3 мин.

3.Челночный бег 3 подхода 10раз*10 метров

4.Передвижение в защитной стойке с отягощением в руках 3 подхода по 1 мин.

5.Подтягивание на перекладине 30 раз обратным хватом

6.Пресс 3 подхода по 1 мин.

7.Обратная планка 3 подхода по1.5 мин.

четверг

1.Бег.Разминка

2.Отжимание 3 подхода по 30 раз

3.Прыжки вверх из глубокого приседа 3 подхода по 15 раз

4.Подтягивание на перекладине 3 подхода по 8-10 раз

5.Прыжки на скакалке 3 подхода по 300 раз

6.Пресс 3 подхода по 40 раз.

7.Стульчик- 3 подхода по 1.5 мин.

пятница

1.Бег.Разминка

2.Прыжки на скакалке 3 подхода по 3 мин.

3.Челночный бег 3 подхода 10раз*10 метров

4.Передвижение в защитной стойке с отягощением в руках 3 подхода по 1 мин.

5.Подтягивание на перекладине 30 раз обратным хватом

6.Пресс 3 подхода по 30 раз.

7.Обратная планка 3 подхода по1.5 мин.